Meditere i stedet for å telle sauer

Alt -innhold kontrolleres av medisinske journalister.

MünchenOm natten kaster de seg og snurrer urolige, om dagen er de slappe og slitne - for hver fjerde tysker er søvnproblemer en hyppig følgesvenn. Ganske mange tyr derfor til sovemedisiner - de er stort sett vanedannende og kan ha alvorlige bivirkninger. Forskere fra University of Los Angeles har lett etter et alternativ. Og fant den basert på meklingsteknikker fra Fjernøsten: "Mindfullness -meditasjonen" på tysk "Mindfulness -meditasjon".

David Black og hans kolleger målte effekten av øvelsene på moderate til alvorlige søvnproblemer hos i underkant av 50 voksne over 54 år. Det er basert på å fokusere oppmerksomheten din fullt ut på øyeblikket. Det hjelper å konsentrere seg om enkle aspekter som pust eller følelser i de enkelte delene av kroppen. Det er viktig å la alle tanker komme og gå uten å tenke på dem eller dømme dem.

Meditasjon krever øvelse

Som de fleste avslapningsteknikker krever mindfulness -meditasjon øvelse. Som en del av studien fullførte halvparten av deltakerne et kurs der de lærte teknologien i gruppesamlinger en gang i uken i seks uker. Den andre halvparten av deltakerne tok et tilsvarende intensivt kurs om søvnhygiene. Deltakerne lærer hvilke faktorer som er fordelaktige for søvn - for eksempel vanlige sengetider - og som er mer sannsynlig å fremme søvnforstyrrelser. Begge gruppene bør søke og øve på det de har lært hjemme.

Like effektiv som medisinering

Etter seks uker viste begge kursene effekt. Men forbedringen i søvnkvalitet var tre ganger så stor i meditasjonsgruppen. Antall poeng i spørreskjemaet om søvnkvalitet ble bare endret med ett av 21 poeng i søvnhygienegruppen, mens søvnen forbedret seg med 3 poeng i meditasjonsgruppen. Dette gjorde meditasjon like effektivt som psykoterapi eller til og med vanlige sovepiller.

Effekten av øvelsene på søvnighet på dagtid var enda sterkere. Meditasjonsgruppen følte seg mye mindre sliten enn gruppen som bare hadde blitt trent i søvnhygiene.

Forskerne tilskriver den positive innflytelsen fra meditasjon hovedsakelig til brudd på negative tankespiraler og grubling, samt endret oppfatning og evaluering av kroppssensasjoner. Mindful mennesker er også sannsynligvis mindre stresset og mindre sannsynlig å få panikk.

Mindfulness i den vestlige verden

Mindfulness -prinsippet ble ikke først oppdaget av Blacks forskere for den vestlige verden. Molekylærbiolog Jon Kabat-Zinn, professor i medisin i Massachusetts, utviklet et åtte ukers terapeutisk program for bruk av mindfulness i helsevesenet, det såkalte Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSRP), for noen år siden.

Slike programmer er ikke bare designet for å hjelpe med søvnproblemer, men også kroniske smerter og takle alvorlige sykdommer. I tillegg bør vanlig øvelse av mindfulness-øvelser øke motstandskraften i stressende situasjoner, føre til bedre konsentrasjon og gi mer selvtillit.

Mindfulness -trening blir stadig mer populært - kursutvalget fra yogastudioer til voksenopplæringssentre til spesielle mobilapper er tilsvarende stort. (vv)

Kilde: Black, D. et al. Mindfulness -meditasjon og forbedring av søvnkvalitet og nedsatt dagtid blant eldre voksne med søvnforstyrrelser. En randomisert klinisk prøve. JAMA Intern Med.2015; 175: 494-501. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.

Tags.:  Blad Babybarn førstehjelp