Proteiner i sport: hvilken dose er den riktige?

Christiane Fux studerte journalistikk og psykologi i Hamburg. Den erfarne medisinske redaktøren har skrevet magasinartikler, nyheter og faktatekster om alle tenkelige helseemner siden 2001. I tillegg til arbeidet for, er Christiane Fux også aktiv i prosa. Hennes første kriminalroman ble utgitt i 2012, og hun skriver, designer og publiserer også sine egne krimspill.

Flere innlegg av Christiane Fux Alt -innhold kontrolleres av medisinske journalister.

Protein er den viktigste byggesteinen i musklene. Mange idrettsutøvere stoler derfor på at proteindrikker skal bli sterkere og sprekere. Men er det den beste strategien? Hvor mye protein er egentlig nyttig, og hvilke kilder er de mest verdifulle? Disse spørsmålene blir besvart i et gjeldende stillingspapir fra Sports Nutrition Working Group of the German Nutrition Society (DGE).

Tommelfingerregel: 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt

For folk som ikke deltar i konkurransesport gjelder fremdeles tommelfingerregelen på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en person som veier 70 kilo vil det være 56 gram protein. Og de er ikke bare i kjøtt. For eksempel gir 100 gram havregryn 12 gram protein og 100 gram yoghurt 10 gram.

Eldre trenger litt mer protein: For dem er anbefalingene ett gram per kilo kroppsvekt, fordi det er viktig å motvirke aldersrelatert muskeltap.

Mer protein, større treningseffekt

Idrettsutøvere kan bruke en ekstra porsjon protein. Mange, om ikke alle, studier indikerer at økt proteininntak kan fremme strukturell og metabolsk tilpasning under trening. Avhengig av intensiteten på treningen, kan 1,2 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag støtte treningen på en meningsfull måte. Men dette gjelder bare folk som trener fem timer eller mer per uke.

Proteinkravet ser ut til å være spesielt høyt for nybegynnere og folk som øker treningsvolumet. Bare ekstreme idrettsutøvere trenger enda mer protein. I sitt spesielle tilfelle kan proteinbehovet til og med øke til 3 gram per kilo kroppsvekt.

Protein to timer etter treningen

Når det er best å mate musklene dine med protein, er det ikke blitt avklart. Studier tyder på at et to-timers vindu etter trening kan være spesielt effektivt.

Målrettet proteininntak kan ikke bare støtte muskelvekst, men også forbedre reparasjonen av bittesmå muskelsår som oppstår under trening i fasen etter anstrengelse.

Proteinrik mat i stedet for proteindrikker

Forfatterne understreker at proteininntak i kosten er å foretrekke fremfor proteindrikker og andre proteintilskudd. Den daglige proteinrasjonen bør deles inn i tre eller fire porsjoner gjennom dagen.

Hva er de beste proteinkildene?

Det er fortsatt ikke noe klart svar på hvilke proteinkilder som er de beste. Ernæringsspesialistene anbefaler å kombinere ulike proteinkilder i menyen. Fordi de forskjellige kildene gir forskjellige proteinbyggesteiner (aminosyrer). Et variert og balansert kosthold er derfor tilrådelig.

Man hører ofte at animalsk proteinleverandører som kjøtt er bedre enn vegetabilske kilder som belgfrukter. Forskerne kunne imidlertid ikke finne noen bevis for dette. Det er sant at vegetabilske proteinkilder gir færre såkalte uunnværlige aminosyrer enn animalske kilder. Til gjengjeld tilbyr de mer fiber, vitaminer og karbohydrater og mindre fett - positivt for helsen din.

Ni essensielle aminosyrer

Fordi kroppen ikke kan produsere disse byggesteinene, som tidligere også ble kalt essensielle aminosyrer. De finnes i matvarer av animalsk opprinnelse som kjøtt, kyllingegg og meieriprodukter, men også i ris, fullkornsprodukter og pulser (inkludert soya).

De essensielle aminosyrene er:

• Lysin (Lys)

• Tryptofan (Trp)

• Leucine (Leu)

• Valine (Val)

• histidin (His)

• Isoleucin (Ile)

• Threonine (Thr)

• fenylalanin (Phe)

• metionin (Met)

Er det bedre å gå ned i vekt med protein?

Noen idrettsutøvere ønsker ikke bare å bli sprekere, men også slankere. De som er avhengige av et proteinrikt kosthold når de går ned i vekt, kan ha nytte av dette. Imidlertid gir mer enn 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag ingen ekstra fordel.

Skader mye protein nyrene?

Når protein metaboliseres, må nyrene fungere. Det er derfor de som bruker mye protein må drikke mye.

Ifølge nyere studier har det ikke blitt bevist at friske nyrer blir skadet av høyere proteinforbruk. Hvis nyrene allerede er skadet, for eksempel på grunn av diabetes, kan et høyt proteininntak være for stressende. Et høyt proteinforbruk bør derfor ikke skje uten medisinsk kontroll.

Tags.:  hud hjem rettsmidler ønske om å få barn