Ryggtrening

Valeria Dahm er frilansskribent i medisinsk avdeling. Hun studerte medisin ved det tekniske universitetet i München. Det er spesielt viktig for henne å gi den nysgjerrige leseren et innblikk i det spennende fagområdet medisin og samtidig beholde innholdet.

Mer om -ekspertene Alt -innhold kontrolleres av medisinske journalister.

Vanlig ryggtrening (ryggøvelser, spinaløvelser) kan opprettholde og forbedre styrken og mobiliteten i ryggen og styrke ryggmuskulaturen. Ved hjelp av ulike ryggøvelser kan dårlig holdning og ryggsmerter unngås eller reduseres. Les alt du trenger å vite om ryggtrening, hvordan du kan bruke ulike øvelser for å styrke ryggen din og de mulige risikoene forbundet med trening.

Hva er ryggtrening?

Sterke og sunne ryggmuskler er viktige for en oppreist holdning. Den støtter bagasjerommet og lindrer dermed ryggraden og mellomvirvelskivene. Aktiv ryggtrening inkluderer ulike øvelser for å styrke ryggmuskulaturen og for å lindre og forebygge ryggsmerter. Komplekse og varierte øvelser er nyttige her: Ryggmuskulaturen består av rundt 150 store og små muskler som er symmetrisk forbundet med mange leddbånd og sener. Alle disse musklene bør trenes likt.

Når trener du tilbake?

Ryggtrening er nyttig både for forebygging av ryggproblemer og sykdommer og for rehabilitering ved ryggradssyndrom som diskusprolaps, dårlig holdning og etter operasjoner. Målene er å optimalisere styrken og kondisjonen til ryggmuskulaturen, øke koordinasjonen og forbedre kroppens bevissthet, slik at ryggvennlig atferd er mulig i hverdagen.

Musklene i ryggraden er delt inn i tre områder: et øvre, et midtre og et dypt lag. Det innerste laget, de dype eller autoktonøse musklene, er avgjørende for en sunn og smertefri rygg.

Hva gjør du med ryggtrening?

Med individuelt tilpasset ryggtrening kan du trene ryggen ikke bare i en ortopedisk praksis eller klinikk, men også på treningsstudioet eller hjemme. Det er forskjellige øvelser som kan brukes til å oppnå forskjellige mål.

For eksempel kan du bruke mobiliseringsøvelser for å trene og forbedre mobiliteten i rygg og ledd. Øvelsene aktiverer produksjonen av ledvæske (viktig for jevne leddbevegelser) og stimulerer leddmetabolismen. En enkel mobiliseringsøvelse for skuldrene er for eksempel skuldersirkler, med særlig vekt på å trekke skuldrene tilbake og ned. Mobiliseringsøvelser kan også utføres for å varme opp i begynnelsen av treningen eller som en avslappingspause (f.eks. På jobben).

Strekkøvelser er også egnet for oppvarming: Dette holder rygg- og magemuskulaturen avslappet og fleksibel.

Andre øvelser du kan gjøre mens du trener inkluderer koordinasjonsøvelser og øvelser for å forbedre holdningskontrollen. Med spesifikke styrkeøvelser kan de ulike rygg- og magemusklene styrkes slik at de kan gi ryggen bedre støtte.

I tillegg til øvelser for ryggtrening uten utstyr, slik som skuldercirklene nevnt ovenfor, er det også øvelser som bruker hjelpemidler og utstyr som en treningsball, elastikk, manualer eller en romaskin.

Rotasjons- og balanseøvelser og vibrasjoner er gode for å trene de dype musklene, ettersom disse musklene ikke reagerer tilstrekkelig på normal styrketrening. En enkel øvelse er for eksempel enbeint holdning - på fast grunn eller - for avanserte brukere - på en balansepute.

Tips: En erfaren terapeut eller idrettslege kan hjelpe deg med å lage en individuelt tilpasset treningsplan.

Hva er risikoen ved ryggtrening?

Øvelser som de som brukes i ryggtrening utgjør vanligvis ingen risiko - forutsatt at de gjøres rent og riktig. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til skade. La derfor en lege eller fysioterapeut veilede deg under treningen i begynnelsen. Spesialisten kan også for eksempel fortelle deg om du bør unngå visse øvelser på grunn av tidligere sykdommer.

Hva må jeg tenke på når jeg trener tilbake?

Fremfor alt er regelmessigheten og riktig utførelse av øvelsene viktig.

Ryggplager som smerter og spenning er et vanlig problem under graviditet: Når magen vokser, skifter kroppens tyngdepunkt fremover, noe som belaster ryggen. Symptomene kan lindres med høyre rygg. Gravide bør på forhånd diskutere opplæringen med lege eller fysioterapeut.

Nyere operasjoner, alvorlige kardiovaskulære sykdommer, akutte diskusprolaps og misdannelser i ryggraden krever spesiell forsiktighet når du utfører ryggradsøvelser: øvelser for ryggen kan da ikke utføres i det hele tatt eller bare i begrenset omfang. Pasienter bør derfor alltid diskutere tilbaketrening med legen først. Hvis du føler deg usikker på ryggtreningen din, eller hvis treningen forårsaker smerter, bør du snakke med legen din eller fysioterapeut.

Tags.:  Sykdommer hjem rettsmidler forebygging